샌드위치 vs 샐러드 다이어트 때 더 도움 되는 음식은?
샌드위치 vs 샐러드 다이어트 때 더 도움 되는 음식은?
혈액 깨끗하게 한다지만 이 나물 안 익혀 먹으면 암 위험까지?
샐러드와 샌드위치 중 더 건강한 음식을 고르라면 대부분 샐러드를 택할 것이다.
샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 탄수화물이 적으며 영양소가 풍부하기 때문이다.
그런데 재료와 크기, 구성 등에 따라 샌드위치가 샐러드보다 더 나은 선택이 될 수 있다.
만약 샐러드에 크루통, 베이컨 조각, 튀긴 양파 등의 토핑이 올라가 있다면 열량과 설탕 및 포화지방 섭취량이 과다해질 수 있다.
크루통은 한 줌에 약 200kcal, 베이컨 조각이나 튀긴 양파 등도 150~200kcal에 달한다.
샐러드드레싱은 칼로리를 높이는 또 하나의 주범이다.
특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹는 경우, 소스를 따로 찍어먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다.
대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다.
저지방 드레싱도 안심할 수는 없다. 부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 함유될 수 있다.
반면, 샌드위치는 탄수화물과 단백질, 지방이 적절하게 균형을 이루는 식품이다.
특히 통 곡물 빵에 닭 가슴살이나 칠면조 등 저지방 단백질을 올리고 채소를
충분히 곁들인다면 포만감을 오래 유지하면서 적절한 에너지를 얻을 수 있는 영양만점 한 끼가 된다.
미국 앤 틸 뉴트리션 그룹 전문 영양사 니키 쿨만은 “대부분의 사람들이 탄수화물 때문에 샌드위치를 건강하지 않은 식사로 여기곤 한다”며
“통 곡물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다”라고 말했다.
니키 쿨만이 추천하는 영양만점 샌드위치 조리법은 다음과 같다.
통밀 빵 두 조각(약 160kcal) 닭 가슴살 한 덩이(약 90kcal) 으깬 아보카도 1/4개(약 60kcal) 토마토 두 장(약 5칼로리)
잘게 썬 양상추 1/4컵(약 2칼로리) 얇게 썬 오이 1/4컵(약 4칼로리) 얇게 썬 피망 1/4컵(약 10칼로리)얇게 썬 적양파 1개(약 5칼로리)로 샌드위치를 만들어 먹으면 된다.
이는 섭취 열량을 적절히 유지하면서 다량 영양소와 비타민, 미네랄 등이 혼합된 균형 잡힌 한 끼 식사를 제공한다.
일주일에 한 번씩 체중을 측정하는 습관도 체중 감량에 도움이 된다.
체중을 자주 재면 체중 감소뿐만 아니라 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과가 있다.
미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소했다.
하지만 체중을 매일 재지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다.
연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 하고, 식습관 및 운동 등 생활 습관 개선에 동기를 부여한다고 분석했다.
다만, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 있다면 잦은 체중 측정을 권하지 않는다.
심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세우는 게 안전하다.