당뇨병 예방하려면 매 끼니 이것 꼭 드세요

대서양 식단이 대사증후군 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다.

허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 중성지방 수치 150mg/dL 이상 HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 혈압 130/85mmHg 이상 ▲공복혈당 110mg/dL 이상이다.

대서양 식단은 스페인, 포르투갈 등의 지역에서 따르는 식습관을 말한다.

지중해 식단과 유사하게 제철 채소와 과일, 통곡물, 콩, 올리브오일 등 최소한으로 가공된 현지 식품으로 구성되는 식사다.

대서양 식단은 생선과 해산물, 통 곡물, 우유나 치즈 위주의 식사로 육류나 와인 섭취는 자제하는 특징이 있다.

스페인 산티아고 데 콤포스텔라대 연구팀이 18~85세 574명을 6개월 동안 추적 관찰했다.

참여자들은 무작위로 대서양 식단과 대조군으로 분류됐다.

대서양 식단을 실천하는 그룹은 식단 교육과 요리 수업에 참여했으며 자료와 음식 바구니를 제공받았다. 대조군은 평소 식습관을 유지했다.

분석 결과, 대서양 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 대사증후군 발병 위험이 65% 더 낮았다.

대서양 식단을 섭취한 그룹은 허리둘레가 평균 1.79cm 감소했으며 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 상승했다.

연구 기간 동안, 대서양 식단을 섭취한 그룹의 2.7%에서 대사증후군이 발병했으며 대조군은 7.3%에서 대사증후군이 발병했다.

연구팀은 대서양 식단이 체중 감량, 콜레스테롤 수치 개선 등 신진대사 변화를 일으키기 때문으로 분석했다.

연구팀은 추후 대서양 식단 섭취가 환경에도 긍정적인 영향을 미치는지 대규모 연구를 통해 분석할 예정이다.

환경 친화적 식단은 저렴하고 안전하며 건강하고 누구나 쉽게 접근 가능한 식단이어야 한다.

고기나 생선은 불에 구워 먹을 때 풍미를 살리면서 맛있게 먹을 수 있다. 그런데 당뇨병이 있다면 직화구이 섭취는 피해야 한다.

고기나 생선 등 단백질은 고열로 가열하면 ‘최종당화산물(AGEs)’이라는 당독소가 조리 전보다 최대 100배 더 많이 생긴다.

이 물질은 우리 몸속에 들어오면 혈관벽, 췌장 등에 붙어 염증을 일으킬 수 있다.

몸에 과도하게 쌓이면 혈관을 딱딱하게 만들어서 동맥경화로 이어질 수 있다.

그리고 인슐린 생성을 억제해 혈당을 높인다. 최종당화산물은 열의 온도가 높을수록 그 반응이 더 잘 나타난다.

최종당화산물은 혈액 속 포도당과 단백질이 결합해 생기기도 한다.

따라서 혈당이 높은 당뇨병 환자는 최종당화산물이 더 잘 생기기 때문에 음식을 통한 최종당화산물 섭취를 피하는 게 좋다.

고기나 생선 같은 단백질 식품은 가급적 물에 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋다.

이 방식으로 조리해도 최종당화산물은 생성된다. 하지만 직화구이보다 조리 온도가 낮고, 최종당화산물이 물에 희석돼 실제 섭취량이 구이나 튀김보다 적다.

‘당뇨병, 대사증후군과 비만’ 誌에 실린 연구에 따르면 소고기 90g을 한 시간 삶으면 최종당화산물의 양이 2000KU이다.

반면, 15분간 구울 경우 5367KU까지 높아진다. 닭고기 90g도 한 시간 삶으면 최종당화산물은 1011KU지만, 15분간 구우면 5245KU로 증가한다.

생선 역시 마찬가지다. 조리하지 않은 생연어는 최종당화산물이 502KU지만, 구울 경우 1348KU로 늘어난다.

직화구이를 꼭 먹고 싶다면 섭취량을 조절하고 항산화 작용을 돕는 상추, 깻잎 등 쌈채소를 곁들여 먹는 게 좋다.

섭취 후에는 적절한 운동으로 몸의 신진대사를 높여 배설을 유도하는 것도 도움이 된다.

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