나이 들수록 중요한 코어근육 내게 얼마나 있나 확인하려면?
나이 들수록 중요한 코어근육 내게 얼마나 있나 확인하려면?
나이가 들수록 코어근육은 중요해진다.
코어근육이 강해야 척추관절질환을 극복할 수 있기 때문이다. 내 코어근육은 어떻게 확인할까?
코어근육, 척추·균형에 중요
코어근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core) 근육으로, 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다.
척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이다.
이 근육들은 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다.
코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 몸의 균형을 유지하기 쉽다.
코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증을 겪을 수 있다.
특히 근육량이 감소하는 노인이나 앉아서 많은 시간을 보내는 사람일수록 코어근육이 중요하다.
플랭크·브릿지로 코어근육 확인
자신의 코어근육이 강한지 확인하려면 코어근육 강화운동을 해보면 된다.
플랭크나 브릿지를 했을 때 각각 1분을 못 버티거나 요통이 느껴진다면 코어근육이 약한 것이다.
플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다.
머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.
브릿지는 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 이때 무릎부터 가슴까지가 일직선이어야 한다.
허리와 골반, 엉덩이를 지지하고 몸의 중심이 되는 근육을 ‘코어 근육’이라고 한다.
척추기립근, 둔군(엉덩이 근육) 등이 포함된다.
이들 근육은 상·하체를 연결하는 동시에 신체 균형을 유지해주는 역할도 한다.
코어근육이 발달하면 척추질환과 통증을 예방하는 데도 도움이 된다.
반면 코어근육이 약한 사람은 자세가 틀어지기 쉬우며 나이가 들어 전반적인 근육량이 줄면서 허리가 굽을 수 있다.
평소 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 등과 같은 운동을 통해 코어근육을 강화해야 하는 것도 이 때문이다.
매일 3분 정도 코어 운동을 하면 허리와 골반, 엉덩이 근육을 단련하는 데 도움이 된다.
3분 동안 자세를 유지하기 어렵다면 1분 운동 후 10초 휴식을 취하는 방식으로 3분을 채우는 것도 방법이다.
1분을 버티지 못하거나 자세를 취하는 것만으로 통증이 생긴다면 이미 코어근육이 약해진 상태일 가능성이 높다. 코어운동 방법에 대해 알아본다.
이 두 자세를 통해 자신의 코어근육을 확인했다면 평소 매일 3분씩 실천해보는 것도 도움이 된다.
힘들다면 처음에는 1분씩 하다가 조금씩 시간을 늘려 코어근육을 강화한다.