키위와 변비 ;미시간 의학 대학의 위장병학(gastroenterology)과 영양학(nutritional) 교수인 윌리엄 체이(William Chey)는 자두와 차전자, 키위의 변비 개선 효능을 비교하는 실험을 했다.
세 가지 식품은 모두 변비 개선에 효과적이라고 알려진 식품들이다.
이 실험에는 만성 변비 환자 79명이 참여했다. 윌리엄 체이 교수는 표본 집단을 세 그룹으로 분류했다.
그다음, 각각의 집단에게 자두 100g, 차전자피 12g, 껍질을 제거한 키위 2개를
매일 섭취하도록 하고 4주 동안 만성 변비 개선 경과를 관찰했다.
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실험 결과, 자두, 차전자피, 키위 순으로 변비 개선 효과가 좋았다.
하지만 윌리엄 체이 교수는 세 가지 식품이 초래한 부작용에 대해서도 연구했다.
그 결과 자두와 차전자피를 먹은 환자들보다 키위를 먹은 환자들에게 부작용이 적게 나타났다.
자두를 먹은 환자들 중에서는 36%가 복부 팽만감을, 18%가 복통을 호소했다.
차전자피를 먹은 환자들 중에서는 33%가 복부 팽만감을 호소했으며 19%는 치료 도중 배에 가스가 차는 느낌을 받았다고 답했다.
반면 키위를 먹은 환자들 중에서는 11%만이 복부 팽만감을 호소했으며
복통을 호소한 환자는 없었다. 가스가 차서 불편했다고 이야기하는 환자도 없었다.
키위가 품고 있는 두 가지 영양 성분
이번 연구를 마치며 윌리엄 체이 교수는 키위가 변비 개선 효과도 좋으면서 부작용이 발생할 가능성도 적은 식품이라고 밝혔다.
그렇다면 키위에는 어떤 영양소가 들어 있어서 변비 개선 효과가 좋은 것일까.
두 가지 영양소에 주목하면 키위의 효능을 이해할 수 있다.
액티니딘, 키위가 변비에 도움이 되는 이유는 액티니딘 성분이 풍부하기 때문이다.
소화를 돕는 효소인 액티니딘은 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 콩 등의 단백질 식품을 분해한다.
키위를 넣은 양념에 고기를 재우는 이유도 액티니딘 성분과 관련이 있다.
액티니딘이 고기 속 단백질을 분해하여 훨씬 연하게 만들어주기 때문이다.
키위와 변비
단, 액티니딘은 혀와 입안 점막의 피부 단백질도 분해할 수 있다. 키위를 많이 먹었을 때 혀가 따가운 이유도 액티니딘이 입안에 계속 남아있기 때문이다.
식이섬유, 키위에 함유된 식이섬유는 구체적으로 얼마나 될까. 식품의약품안전처에서 공개한
식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 키위 100g 당 2.6g의 식이섬유가 함유되어 있다.
식이섬유가 많다고 알려진 밤고구마에는 100g당 2.2g의 식이섬유가 들어 있다.
키위에 식이섬유가 얼마나 많이 들어 있는지 알 수 있는 대목이다. 다음은 키위와 밤고구마의 식이섬유 함량을 비교한 표이다.
식이섬유는 장운동이 활발하게 이루어지도록 하는 영양소다. 식이섬유는 물에 잘 녹는
수용성 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유로 구분된다.
수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해준다. 불용성 식이섬유는 소화기관 내의 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장을 자극한다.
그래서 수용성, 불용성 식이섬유를 섭취하면 장운동이 활발해지면서 변비를 개선할 수 있다.
식이섬유는 하루 20~25g가 적정 섭취량이다. 아울러 수용성과 불용성 식이섬유를 1 : 3의 비율로 섭취하는 것이 좋다.