건강에 좋다는 이 견과류 알고 보면 칼로리 폭탄?
건강에 좋다는 이 견과류 알고 보면 칼로리 폭탄?
견과류는 몸에 좋은 식품이라고 잘 알려졌지만, 칼로리 함량이 매우 높아 주의해야 한다.
지난 10월 30일 개그맨 김숙도 자신의 유튜브 채널 ‘김숙티비kimsookTV’에서 호주산 마카다미아를 소개하며
“마카다미아가 중독성이 강해 한 번 먹으면 끊기 힘들다”면서도 “4~5개만 먹어도 밥 한 공기 열량이 될 수 있다.
칼로리 폭탄이라는 걸 꼭 아시고 드셔야 한다”고 말해 이목을 끌었다.
견과류, 의외로 고열량 식품
마카다미아를 포함한 대부분의 견과류는 고열량 식품이다.
마카다미아는 100g에 700kcal 이상, 땅콩은 567kcal, 아몬드와 호두는 600kcal 정도다.
200g인 밥 한 공기의 열량(300kcal)과 비교했을 때도 훨씬 높다.
따라서 견과류를 먹을 땐 하루 적정 섭취량을 지켜야 한다. 견과류 하루 적정 섭취량은 30g으로 한 줌 분량이다.
아몬드 23개, 호두 6개, 마카다미아 10개 정도다. 또 견과류는 종류마다 영양 성분이 다르기 때문에 여러 종류를 고루 먹는 게 좋다.
여러 종류로 구성돼 한 봉지로 나오는 견과류를 먹는 것도 섭취량을 지키면서 다양하게 먹을 수 있는 방법이다.
섭취 후 냉장 보관 필수
견과류 섭취 후에는 보관에 특히 신경 써야 한다.
잘못 보관하면 아플라톡신이라는 곰팡이 독소가 생길 수 있기 때문이다.
아플라톡신은 산패와 곰팡이 오염으로 인해 발생하는데, 위암을 유발할 수 있어서 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분리한 바 있다.
아플라톡신은 25도 이상이거나 상대습도가 60~80%인 고온 다습한 곳에서 잘 자란다.
견과류를 보관할 땐 가급적 온도변화가 적은 곳에서 습도는 60% 이하, 온도는 10도 이하인 냉장고에 보관하는 게 좋다.
마카다미아나 땅콩과 같이 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관해야 한다.
곰팡이가 피었다면 절대 섭취하지 말아야 한다. 곰팡이가 핀 부분을 도려내더라도 독소가 남아 있을 수 있기 때문이다.
꿉꿉한 냄새가 날 때도 절대 먹지 말고 전량 폐기하고, 상처가 있거나 변색된 부분이 많은 견과류도 구매하거나 섭취하지 않는 게 좋다.
견과류는 두뇌발달, 노화방지, 치매예방, 심혈관 질환 예방 등의 다양한 이점으로 꾸준히 사랑을 받아왔으며,
최근 다이어트에 도움이 된다고 알려지면서 관심이 증가되고 있습니다.
견과류는 정말 다이어트에 효과가 있는 것일까요? 견과류는 지방함량이 높아 100g당 열량이 600~700kcal로 상대적으로
고열량 식품에 해당하지만, 꾸준히 섭취할 경우 다른 음식을 드시는 것보다 체중이 덜 증가된다고 합니다.
견과류를 꾸준히 섭취한 군에서 체중이 덜 증가된다는 연구에 의하면 견과류에 함유된 섬유소나 식물성
단백질은 포만감을 주어 배고픔을 덜 느끼게 하고
식후 열 발생을 증가시켜 기초대사량을 높이며,
견과류의 단일불포화지방이나 다가불포화지방은 포화지방보다 더 쉽게 산화되어 지방축적이 상대적으로 덜 되며,
아울러 대변으로의 지방 손실이 높아 실제 몸에서 이용하지 못하는 지방이 많기 때문에 체중이 덜 증가되는 것으로 보고하고 있습니다.
견과류는 지방 함량이 45~60%로 높은 고열량 식품으로 아몬드 60~70알만 먹어도 600kcal로 밥 2공기에 해당되는 열량을 갖고 있습니다.
견과류는 다른 고열량 음식에 비해 상대적으로 체중증가의 효과가 적다는 의미지 전혀 살이 찌지 않는다로 오해해서는 안됩니다.
체중 증가의 위험 없이 견과류의 건강상 이점을 얻기 위해서는 평소의 식사에 하루 30~50g 정도의
견과류를 추가하여 섭취하되, 가급적 스낵이나 초콜릿, 케이크 등의 고열량
간식이나 정제된 당질식품 대신 견과류로 대체하여 섭취하는 것이 더 좋습니다.