정형돈 21kg 감량 후 벌크업 도전: 어떤 운동이 효과적일까?

감량 후 벌크업의 기본 원리

체중 감량 후 벌크업을 시작할 때는 먼저 근육 손실을 보완하는 데 초점을 맞춰야 합니다. 21kg 감량을 이룬 후에는 칼로리 섭취를 조정하면서 근력을 키우는 운동을 우선시하는 것이 좋습니다. 이는 체지방을 줄인 상태에서 근육량을 증가시키는 균형을 유지하는 데 핵심입니다.

효과적인 운동 종류 선택

벌크업을 위한 운동은 복합 동작 위주로 구성하는 것이 효과적입니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 기본적인 복합 운동은 다수의 근육 그룹을 자극하여 효율적으로 근육을 키울 수 있습니다. 이러한 운동을 주축으로 하며, 정형돈처럼 체중 감량 경험자가라면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행하면 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.

• 복합 운동: 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스를 3세트씩 8-12회 반복으로 시작하세요.
• 상체 집중 운동: 풀업이나 덤벨 로우를 추가하면 등과 가슴 근육이 강화됩니다.
• 하체 강화: 런지나 레그 프레스를 통해 하체 근력을 키우는 데 유리합니다.

운동 루틴 구성 팁

주 3-4회로 운동을 계획하면 과부하를 피할 수 있습니다. 각 세션은 45-60분 정도로 유지하며, 웨이트를 점진적으로 증가시키는 프로그레시브 오버로드를 적용하세요. 감량 후에는 관절 부상을 방지하기 위해 올바른 폼을 유지하는 것이 중요합니다.

• 초보자 루틴: 첫 주에는 가벼운 웨이트로 3세트 10회를 목표로 하세요.
• 중급자 루틴: 4세트 8-10회를 하며, 휴식 시간을 60-90초로 줄이세요.
• 회복 관리: 운동 후 스트레칭과 적절한 휴식을 통해 근육 회복을 촉진하세요.

영양과 휴식의 역할

운동만큼 중요한 것은 영양입니다. 벌크업 기간에는 단백질 섭취를 늘려 근육 합성을 돕는 것이 핵심입니다. 매일 체중 kg당 1.6-2.2g의 단백질을 목표로 하며, 탄수화물과 건강한 지방도 균형 있게 섭취하세요. 충분한 수면과 휴식이 근육 성장에 필수적입니다.

• 식단 예시: 닭가슴살, 계란, 채소 등을 중심으로 한 식사를 추천합니다.
• 보충제 활용: 필요 시 웨이 프로테인이나 크레아틴을 고려하세요.
• 휴식 팁: 매주 1-2일은 완전 휴식을 취해 과도한 피로를 방지하세요.