뼈에 구멍 나지 않으려면 … 칼슘 하루 ‘이만큼’은 먹어야

칼슘의 역할과 뼈 건강

칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 핵심 영양소입니다. 매일 적절한 양을 섭취하지 않으면 뼈가 약해지기 쉽습니다. 특히 나이가 들면서 칼슘 부족이 골다공증으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

하루 권장 칼슘 섭취량

성인 기준으로 하루에 1000mg 정도의 칼슘이 권장됩니다. 50세 이상의 경우에는 1200mg까지 늘려야 합니다. 이 양을 채우지 못하면 뼈 밀도가 감소하며, 작은 충격에도 골절 위험이 높아집니다.

칼슘 부족의 위험성

칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 뼈에 미세한 구멍이 생기기 시작합니다. 이는 골다공증의 주요 원인이 되며, 특히 여성이나 고령자에게 더 큰 문제입니다. 장기적으로는 관절 통증이나 척추 변형으로 이어질 수 있습니다.

칼슘을 풍부하게 함유한 음식

• 우유와 유제품: 한 잔의 우유로 약 300mg의 칼슘을 얻을 수 있습니다.
• 치즈와 요구르트: 치즈 30g으로 200mg 정도를 채울 수 있습니다.
• 녹황색 채소: 시금치나 브로콜리처럼 채소를 매일 먹으면 100mg 이상의 칼슘이 보충됩니다.
• 생선과 견과류: 생선 통조림이나 아몬드를 추가하면 칼슘 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다.

칼슘 섭취를 위한 실천 팁

매일 식단에 칼슘-rich 음식을 포함시키는 것이 가장 효과적입니다. 비타민 D를 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율이 높아지니, 햇빛 노출이나 비타민 D 공급원을 병행하세요. 꾸준한 습관이 뼈를 보호하는 데 큰 도움이 됩니다.