축 처진 팔뚝 살 어떻게 해야 빠질까?
축 처진 팔뚝 살 어떻게 해야 빠질까?
날씨가 따뜻해지면서 하나둘 반팔을 꺼내 입는 사람들이 있다.
뱃살도 고민이지만 팔뚝 살 때문에 반팔 입기를 꺼리는 사람이라면 주목하자. 팔뚝 살 원인과 해결법을 알아본다.
탄력 떨어져 처져 보여
팔뚝은 지방이 많이 쌓이는 부위다. 다른 부위에 비해 운동량이 적은데다 혈액순환도 잘 안 되기 때문이다.
특히 나이가 들수록 피부 속 콜라겐이 감소하면서 피부가 쉽게 처지고 탄력을 잃어 팔뚝 살이 더 늘어져 보인다. 노화로 인해 근육량이 줄어 팔뚝 살이 더 처지기도 한다.
좋지 않은 자세도 팔뚝 살의 원인일 수 있다. 가슴을 쫙 펴지 않은 채 구부정한 자세를 취하면 목과 근육을 심하게 긴장하게 해 상체의 혈액순환을 방해한다.
덤벨이나 책 이용한 운동
처진 팔뚝 살을 관리하는 운동이 있다. 다음과 같다.
책 들고 양팔 교차=양손에 책을 들고 팔을 앞으로 쭉 편 상태에서 양팔을 넓게 벌렸다가 빠르게 X자 모양으로 엇갈리게 모은다.
먼저 오른팔이 위쪽으로 오게 하고, 그다음에 왼팔이 위쪽으로 오도록 번갈아가며 교차한다.
이를 15회씩 3세트 반복하면 팔 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝 살이 처지는 것을 막을 수 있다.
덤벨 들고 팔 올리기=덤벨을 이용하는 방법도 있다. 여성 초보자는 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg의 덤벨을 사용하는 것이 적당하다.
덤벨이 없다면 작은 물병으로 대체할 수 있다.
먼저 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯 말 듯 하도록 모은다.
나이 들면 팔뚝 살이 출렁거리거나 종아리가 물렁물렁해지곤 한다. 살이 찌거나 피부가 늘어난 게 원인이라기보단 근육량이 줄어서 그럴 수 있다.
여기서 더 심해지면 제대로 걷지 못하거나 자주 넘어질 수 있는데, 이때는 근감소증을 의심해봐야 한다. 근감소증은 어떤 질환일까?
근감소증은 나이가 들며 근육량, 근력, 근육 기능이 모두 감소하는 질환이다.
여러 원인이 복합적으로 작용해 발생하는데, 그중에서도 노화가 차지하는 몫이 가장 크다.
이 밖에도 단백질 섭취가 부족하거나 호르몬 불균형 때문에 근육량과 근육 기능이 떨어질 수 있다.
근감소증은 노화의 자연스러운 결과로 여겨졌지만, 미국에선 지난 2016년, 국내에선 2021년에 ‘질병’으로 분류됐다.
근감소증이 생긴 노인은 걷는 속도가 느려지고, 계단을 오르지 못하거나 물건을 잘 들지 못할 수 있다. 근육이 쇠퇴하며 악력도 약해진다.
근감소증이 질병으로 인정된 데는 이유가 있다. 근감소증을 내버려두면 근육이 계속 줄고, 근육 기능도 떨어져 골절 위험이 커진다.
또 근육량이 감소하면 기초대사량이 줄어드는데, 이에 당뇨병 등 만성 질환을 관리하기가 어려워질 수 있다. 근육이 지나치게 빠르게, 많이 줄어든다면 근감소증을 의심하고 검사받는 게 좋다.
여느 질병이 그렇듯 근감소증도 예방이 최선이다. 중장년층은 보통 걷기 등 유산소 운동만 하는 경우가 많은데, 근육량을 유지하려면 근육세포 크기를 키우는 근력 운동이 필수다.
그런 다음, 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 그 상태로 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다.
이를 15회씩 3세트 반복하면 된다.
스탠딩슬레드=스탠딩슬레드는 서 있는 상태에서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝 살을 매끈하게 만들어준다.
다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부린다.
이후 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 살짝 숙이고, 두 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치 시키는 동작을 반복하면 된다.