중년 뼈 건강에 좋은 식품 멸치 두유 그리고?
중년 뼈 건강에 좋은 식품 멸치 두유 그리고?
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나이가 들수록 뼈 건강에 좋은 식품들을 챙겨 먹어야 한다.
멸치, 두유, 치즈, 병아리콩 등이 대표적이다.
이들 식품은 칼슘 함량이 높아 뼈를 튼튼하게 하고, 골다공증, 대사증후군 등을 예방하는 데 도움이 된다.
중년기 뼈 건강에 좋은 식품들을 소개한다.
‘칼슘의 왕’ 멸치
‘칼슘이 많은 식품’ 하면 멸치가 가장 먼저 떠오른다.
칼슘 급원 식품인 멸치는 골다공증과 대사증후군, 혈액 산성화 위험을 막는다.
또한 신경전달을 원활하게 해 우울증·불면증 개선에도 좋다.
멸치에는 불포화지방산 EPA와 DHA가 들어 있으며, 니아신, 인, 비타민B 등 각종 무기질이 많아 피로 해소에도 효과적이다.
멸치를 우엉과 함께 먹으면 우엉의 이눌린 성분이 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 체내 칼슘 흡수율이 높아지고,
풋고추를 곁들이면 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등을 보충할 수 있다.
두유, 음식 씹기 힘든 노인에게 추천
두유 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 잘 알려졌다.
두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지와 기억력 향상에 좋은 레시틴이 함유됐으며,
특히 검은콩 두유는 일반 두유보다 칼슘 함량이 높다.
치아 건강이 좋지 않아 멸치, 콩 등을 먹기 힘든 노인에겐 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다.
치즈, 칼슘에 비타민 B2까지 풍부
치즈 속 칼슘은 소화흡수율이 높다.
치즈에는 비타민 B2도 들어 있어 근육 조직 유지, 세포 성장 등에 도움이 된다.
단, 치즈는 콩과 함께 먹지 않는 게 좋다.
치즈와 콩이 만나면 치즈의 칼슘이 콩에 풍부한 인산과 만나 인산칼슘이 만들어질 수 있다.
인산칼슘은 몸에 흡수되지 않고 빠져나간다.
병아리콩, 다이어트에도 좋아
병아리콩은 칼슘 함량이 100g당 45mg에 달한다. 이는 완두콩보다 약 2배 많은 수준이다.
칼슘 외에 단백질, 식이섬유 또한 다른 콩류보다 많이 들어 있다.
병아리콩은 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 즐겨 찾는다.
밥에 넣어 먹을 수 있고, 으깬 뒤 아보카도, 크림치즈 등을 섞어 빵에 발라먹어도 좋다.
우유 100g당 105mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데, 우유에 함유되어 있는 칼슘은 유당의 도움으로 60~70%정도가 뼈에 흡수되고,
다양한 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양성분을 풍부하게 함유하고 있어 성장기 아이들과 임산부,
갱년기 여성과 남성, 노인분들 모두에게 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
우유의 하루 섭취량은 유아인 경우 약 2컵, 성인은 3컵, 성장기 어린이나 청소년은 3컵 이상을 마시는 것이 좋습니다.