뼈에 구멍 나지 않으려면 ;골다공증이 있으면 뼈가 약해져 부러지기 쉽다.
골절 이후에 생기는 합병증 탓에 사망에 이르기도 한다.
평소에 식습관을 조금만 신경 써도 골다공증 없이 튼튼한 노년기를 보낼 수 있다. ‘칼슘’ 섭취가 핵심이다.
칼슘은 뼈에 직접적인 영향을 주는 성분이지만, 몸에서 저절로 생산되지 않는다.
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매일 적정량 섭취하는 게 중요한 이유다. 대한골대사학회는 50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 먹길 권한다.
칼슘은 유제품과 뼈째 먹는 생선 그리고 일부 과채류에 많이 들어있다.
특히 ▲우유(1컵 224mg) ▲달래(9쪽 224mg) ▲뱅어포(1장 158mg) ▲요구르트(1개 156mg) ▲근대(익힌 것 9쪽 156mg)
▲시금치(익힌 것 9쪽 130mg) ▲무청(익힌 것 9쪽 158mg) ▲두부(1/5모 145mg) ▲귤(1개 145mg) ▲물미역(생것 2/3컵 107mg) ▲잔멸치(2큰술 90mg) 등에 풍부하다.
평소 먹는 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제를 먹는 방법도 있다. 칼슘보충제를 먹은 후 위장장애나 변비가 생겼다면 복용량을 점검해봐야 한다.
뼈에 구멍 나지 않으려면
칼슘 1회 섭취량을 500mg 이하로 유지해야 몸에 잘 흡수되고, 위장관 관련 부작용이 발생할 위험도 줄어든다.
하루에 필요한 양을 한꺼번에 섭취하지 말고 조금씩 나눠서 먹어야 한단 것이다.
단, 신장결석이나 고칼슘뇨증 등 기저 질환이 있는 사람은 칼슘보충제를 복용하기 전에 반드시
의사와 상담해야 한다. 자칫했단 질환이 재발하거나 증상이 악화할 수 있어서다.
골다공증 예방을 위한 노력은 성장기를 거쳐 최대 골밀도를 획득하는 20~30대부터 시작되어야 한다.
칼슘과 단백질을 비롯한 영양소를 골고루 섭취하고, 꾸준한 야외활동을 통해
햇볕을 적절히 쐐 자연스럽게 비타민D를 공급받을 수 있도록 한다.
육류를 너무 많이 섭취하거나 지나치게 짜게 먹을 경우 소변으로 칼슘이 과도하게 빠져나간다.
또 섬유질이나 마그네슘, 인산이 들어있는 식품을 칼슘이 많이 든 식품과 함께 섭취하면 칼슘의 흡수를 방해해 피한다.
운동은 뼈의 양을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 운동을 하면 근력향상은 물론,
균형 감각이 유지돼 넘어지는 일도 줄어든다. 뼈는 어느 정도 힘이 가해져야만 생성이 자극되기 때문에
걷기, 뛰기, 계단 오르기 등의 운동이 도움이 된다. 지구력운동보다 근력강화운동이 좋다.
이미 골다공증이 있는 환자는 운동이 골절의 위험을 증가시킬 수 있으므로,
무엇보다 안전하게 할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 오한진 교수는 “60세 이후부터는
골다공증 검사를 정기적으로 받는 것이 좋다”며 “다만 골다공증과 관련된 위험 요인이 있는
경우라면 50세 이후부터, 여성은 폐경 이후부터 검사를 시작하는 것이 좋다”고 말했다.