노화 늦추는 한 끼 먹고 싶을 때 미역국? 된장국? 비빔밥?
노화 늦추는 한 끼 먹고 싶을 때 미역국? 된장국? 비빔밥?
늘씬 배우 문가영 이 음식에 푹 빠졌다는데 다이어트에 좋다고?
국내 30세 이상 당뇨병 환자는 2022년 기준 533만 명에 이른다.
당뇨병 전단계(1400만 명)까지 더하면 국내 인구 다섯 명 중 두 명은 ‘혈당’ 관리를 해야 한다.
혈당 수치가 정상이더라도 노화를 늦추려면 ‘저당 식단’ 섭취를 권장한다.
혈당이 빠르게 올라가는 ‘혈당 스파이크’가 일어나면 각종 노화를 초래하는 대사 과정이 연달아 체내에서 일어나기 때문이다.
한 끼 식사를 고를 때, 그나마 당이 적은 음식을 골라 섭취하자.
식품의약품안전처가 발표한 당류 함량 정보집에 따르면 밥류에서 1회 분량(210g)당 당류 함량은 비빔밥(9.5g), 나물밥(7.8g), 볶음밥(6.4g) 순으로 많았다.
죽 중에서는 당류 함량이 적은 것으로 전복죽을 추천한다. 1회 분량을 250g으로 봤을 때, 당류가 호박죽에는 16.3g, 단팥죽에는 15.4g 함유돼 있었다.
반면, 닭죽은 1.1g, 전복죽은 0.9g으로 비교적 적었다.
국·찌개류를 섭취할 때는 찌개보단 국을 섭취했을 때 당류를 적게 먹을 가능성이 크다. 또 국 중에선 ‘곰탕’과 ‘미역국’에 당류 함량이 적었다.
1회 분량(250mL) 당 당류 함량은 김치찌개(4.6g) 순두부찌개(4.5g) 된장찌개(3.4g) 된장국(1.3g) 갈비탕(1.1g) 콩나물국(1.1g) 미역국(0.3g) 곰탕(0.1g) 순이다.
찌개·국을 섭취할 땐 탄수화물 함량이 높은 밥류를 함께 섭취하므로, 혈당 조절이 엄격히 필요한 당뇨병 환자 등은 밥양을 줄여 먹는 것이 좋다.
설렁탕, 갈비탕 등 당면이나 국수사리가 함유된 탕을 먹는다면, 면을 줄여야 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.
탄수화물이 많은 음식을 먹을 때 섭취량 조절이 어렵다면, 무채, 김치 등 식이섬유가 풍부한 채소 섭취 비율을 높이는 게 도움이 된다.
포만감 증가로 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
한편, 한국영양학회가 제공하는 ‘한국인 영양소 섭취기준’에서는 당류를 총에너지 섭취량의 10~20% 이내로 섭취하는 것을 권장하고 있다.
자연스레 다이어트가 된다고 좋아할 게 아니다. 식욕 부진이 오래되면 건강이 악화될 수 있다.
2주 이상 입맛이 없거나, 이 때문에 체중이 5% 이상 감소했다면 주의가 필요하다.
식사량이 줄면 영양 상태가 불균형해져 면역력이 약해진다. 장염이나 식중독 같은 감염병이 생기기 쉽다.
건강을 생각한다면 식욕이 없어도 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 조금씩이라도 자주 먹는 것을 목표로 삼는다.
기름기가 적은 닭고기·생선으로 단백질을 보충하고, 비타민이나 미네랄이 풍부한 채소·과일을 일부러 챙겨 먹는 게 좋다.
오미자·매실 등 신맛이 나는 음료도 식욕 회복에 도움이 된다. 신맛에 침과 위산이 많이 분비되면 소화가 원활해져 음식도 잘 들어간다.
적당한 운동은 필수다. 춥다고 집에만 가만히 있으면 에너지가 소모되지 않아 식욕도 떨어진다.
집안에서 30분 만이라도 걷거나 실내 자전거를 타는 등 몸을 움직이도록 한다.
음식 맛과 색, 모양에 변화를 주는 방법도 있다. 평소 먹던 음식에 달걀이나 채소로 만든 알록달록한 고명을 올리는 식이다.