갑작스런 불안감 휘말릴 때 간단히 잠재우는 법

일상을 잘 지내다가도 갑작스런 불안감에 휘말릴 때가 있다.

특히 극심한 스트레스를 받으면 불안이 심해지며, 그 감정이 오래 지속되기도 한다.

이럴 때 명상, 호흡 등을 하면 불안을 잠재우는 데 도움이 될 수 있다. 방법을 알아보자.

명상하기

명상은 교감신경 활동을 감소시키고 부교감신경을 활성화하는 효과가 있다.

부교감신경이 활성화되면 몸의 긴장이 풀리고 이완되면서 불안감을 없애준다.

반듯한 자세를 취한 뒤 날숨을 뱉을 땐 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 천천히 숨을 내쉰다.

들숨은 코로 자연스럽게 한다. 명상할 때 떠오르는 잡념은 흘려보내야 한다.

불안한 감정은 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용한다.

오히려 불안을 회피하거나 없애려고 하는 것보단 자신이 불안하다는 사실을 인지하고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다.

하루에 한두 번 15~30분 하면 좋다.

호흡에 집중하는 것도 불안을 완화시킨다.

우선 편안하게 앉아 10초간 마음을 안정시킨다. 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다.

가슴 위의 손은 움직이지 않는다. 숨을 들이쉴 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다.

이 방법대로 ‘열’까지 센 뒤에 다시 거꾸로 세며 복식 호흡한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하면 심신이 편안해진다.

근육 이완하기

불안함을 느끼면 근육이 긴장하는데, 이때 근육 이완법을 실시해보자.

손, 발, 다리, 어깨, 목의 근육에 차례로 힘을 준 뒤 7초간 멈췄다가 힘을 천천히 빼면 된다.

하루 2회 정도만 해도 긴장이 완화되면서 전반적인 불안감도 완화된다.

미국 캘리포니아대 연구에 의하면, 식습관을 건강하게 개선하면 스트레스와 그로 인한 부정적인 신체 반응을 줄일 수 있다.

항산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하고 체내 염증 반응을 일으키는 가공식품이나 정제 탄수화물 섭취는 줄여야 한다.

가족 등 좋아하는 사람들과 함께 건강한 식사를 하면 옥시토신 수치를 높이는 효과가 더해져 스트레스, 불안 해소 효과가 더 커진다.

스킨십하기

좋아하는 사람이나 반려동물과 포옹 등 스킨십을 하면 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있다.

스킨십을 하면 옥시토신이 분비되는데, 이는 뇌에서 생성돼 혈액 속으로 방출되는 호르몬으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 혈압을 낮추는 효과가 있다.

혈액순환을 개선하고 불안이나 통증 등을 줄이는 엔도르핀 호르몬 분비량도 늘어난다.

증상 심한 경우엔 약물 처방

불안감이 심해 일상생활을 못 할 정도라면, 병원 방문을 권한다.

불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(벤라팩신 성분 등)를 복용하거나 인지행동·뉴로피드백 치료를 병행하기도 한다.

인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료다.

뉴로피드백 치료는 불안·긴장 상태가 될 때 과활성화되는 하이베타파 뇌파를 정상화하는 뇌파 교정 치료다.

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