57kg 감량 남성 먹는 순서 바꿨더니 빠졌다?
57kg 감량 남성 먹는 순서 바꿨더니 빠졌다?
몸무게가 127kg까지 늘어 혼자 신발 끈 묶기도 어려웠던 영국의 30대 남성이 1년 만에 57kg을 감량한 사연이 공개됐다.
지난 1월 24일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 영국 남성 조슈아 힐튼(30)는 어린 시절부터 배달 음식, 초콜릿, 감자칩을 즐겨 먹었다.
결국 잘못된 식습관으로 몸무게가 127kg까지 증가했다.
힐튼은 “어느 날, 신발 끈이 풀려 묶으려고 했는데 혼자서 묶을 수 없었다”며 “살이 쪄서 사람들을 만나는 것도 피했다”고 했다.
이어 “이런 나의 모습을 보고 충격받아 다이어트를 결심했다”며 “1년 만에 57kg을 감량했다”고 했다.
그는 식습관부터 고치기 시작했다. 조슈아는 “식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사했다”며
“사람들이 다이어트할 때 탄수화물을 안 먹는데, 나는 꼭 탄수화물을 꼭 챙겨 먹었다”고 했다.
식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹기
힐튼처럼 식사할 때 식이섬유인 채소를 먼저 먹는 방법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다.
거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다.
식이섬유 단백질 탄수화물 순으로 식사하는 것이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다.
실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다
열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다.
혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다.
단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다.
탄수화물 꼭 챙겨 먹기
탄수화물은 우리 몸의 가장 효율적인 연료다. 보통 1g당 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal를 내서 지방을 더 좋은 에너지원으로 착각하기 쉽다.
하지만 우리 몸이 두 영양소를 대사할 때 사용해야 하는 산소까지 고려하면 탄수화물이 지방보다 약 7% 효율적인 연료다.
그래서 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 간뿐만 아니라 근육에 글리코겐 형태로 저장한다.
이렇게 저장된 탄수화물은 운동할 때 주요 에너지원으로 사용된다. 특히 90분 이상 장기간 지구력 운동을 할 때 탄수화물은 가장 중요한 에너지원이다.
2016년 미국스포츠의학회(ACSM)는 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다고 발표했다.
다만, 이는 스포츠인을 대상으로 제시한 권고사항으로, 일반인은 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도 먹으면 된다.
한편 운동을 마쳤다면 45분 이내로 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 좋다.
운동하면서 사용한 체내 글리코겐을 보충해야 하기 때문이다.
실제로 미국 오스틴 텍사스대 연구에 따르면 운동 직후 탄수화물을 섭취했을 때 근육의 글루코스 흡수가 3~4배 증가한다.