현미밥 먹을 때 이 반찬 곁들이면 미네랄 풍부해져
현미밥 먹을 때 이 반찬 곁들이면 미네랄 풍부해져
건강을 위해서 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는 사람이 많다.
실제로 현미는 건강의 대명사로 혈당을 낮추고, 중금속을 배출하는 등의 효능이 있다.
그러나 현미밥만 먹으면 미네랄이 결핍될 수 있어 주의해야 한다. 현미밥을 보다 건강하게 먹는 방법을 알아본다.
현미밥, 식사량 조절‧고혈압 예방에 도움
현미밥의 핵심은 현미가 비정제 탄수화물이라는 데 있다.
비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다.
식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다.
또 불포화지방산인 리놀레산 함유량이 높아 몸속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화나 고혈압 예방에 효과적이다.
미네랄 풍부한 반찬 곁들여야
현미밥의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 현미밥을 먹을 때 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹는 게 좋다.
현미에 풍부한 ‘피트산’ 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다.
항산화 성분인 피트산은 현미의 주 건강성분이다. 다만 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄과 잘 결합해 이를 체외 배출하는 기능도 한다.
칼슘이 부족하면 아이들은 성장이 더뎌질 수 있고, 성인은 골다공증 위험이 커진다.
또 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고, 마그네슘이 부족하면 근육 경련 등이 발생할 위험이 커진다. 미네랄이 풍부한 식품으로는 멸치, 견과류, 해조류 등이 있다.
현미 포함한 잡곡밥, 소화능력 떨어진 사람은 주의
한편 현미를 포함한 잡곡밥을 먹을 때는 잡곡의 비중이 지나치게 높지 않게 주의해야 한다.
식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있기 때문이다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다.
특히 소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다.
잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다.
건강식품의 대명사인 현미는 실제로 혈당을 낮추며, 중금속을 배출하고, 과다한 활성산소를 없애는 등 매우 좋은 식품이다.
그러나 현미밥만 먹으면 미네랄이 결핍될 수 있어 주의해야 한다.
현미의 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용 등은 ‘피트산’이라는 영양소 덕분이다.
피트산은 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 성분으로, 껍질을 덜 벗긴 현미에 많다.
문제는 이 피트산이 5대 영양소 중 하나인 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 철 등)의 체내 흡수를 막고 몸 밖으로 배출시키는 나쁜 기능도 한다는 것이다.
피트산은 통밀, 콩, 시금치 등에도 많다.
만약 탄수화물 섭취를 현미로만 할 경우 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있다.
칼슘이 부족하면 아이들은 성장이 더뎌질 수 있고, 성인은 골다공증 위험이 커진다.
철분이 적으면 빈혈이 생길 수 있고, 마그네슘이 모자라면 근육 경련·고혈압 등이 발생할 위험이 커진다.
평소 현미로만 밥을 지어 먹는다면 미네랄이 풍부한 반찬을 챙겨 먹는 것이 좋다.
굴·멸치·소고기·해조류·견과류 등에 미네랄이 풍부하다. 현미밥만 먹지 말고 귀리, 렌틸콩 등 건강에 이로운 다른 곡물을 번갈아 가며 먹는 것도 방법이다.
한편, 현미의 항산화 영양소를 더욱 충분히 섭취하고 싶다면 소주를 약간 첨가하는 것이 좋다.
현미밥 2인분 기준에 소주 2잔을 넣고 조리하면 물만 넣고 조리할 때보다 항산화 영양소가 늘어난다는 농촌진흥청 국립식량과학원 연구도 있다.