젊은데 대사질환 걱정된다면 간식으로 이것 추천
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젊은 성인이 간식으로 견과류를 섭취하면 대사증후군 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다.
대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다.
허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 중성지방 수치 150mg/dL 이상 HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL
미만 혈압 130/85mmHg 이상 공복혈당 110mg/dL 이상이다.
대사증후군은 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중 등 각종 질환 발병 위험을 높이기 때문에 건강한 식이요법과 생활습관으로 이를 예방해야 한다.
미국 밴더빌트대 연구팀이 체질량지수(BMI)가 24.5~34.9인 22~36세 성인 84명을 분석했다.
참여자들은 16주간 무작위로 고탄수화물 간식을 섭취하는 그룹과 견과류 간식을 섭취하는 그룹으로 분류됐다.
두 그룹 모두 간식 칼로리는 하루 필요 열량의 15~20%에 해당됐다.
분석 결과, 간식으로 견과류를 섭취한 사람은 탄수화물 간식을 섭취한 사람보다 대사증후군 위험요인이 감소했다.
견과류를 섭취한 사람은 추가 신체활동이나 칼로리 섭취량 변화 없이 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했고 내장지방이 줄어들었다.
연구를 주도한 하이디 실버 박사는 “견과류를 섭취하면 불포화지방산 섭취량이 늘어나는데 불포화지방은 포화지방과 달리 체내에서 빠르게 산화돼 지방으로 축적되지 않는다”고 말했다.
견과류는 단백질, 섬유질, 비타민E·비타민K, 미네랄, 카로티노이드, 폴리페롤 등 각종 영양소가 풍부하다.
견과류의 지방은 불포화지방인 올레산과 리놀레산으로 구성된다.
견과류를 식사 사이에 간식으로 섭취하면 이러한 성분들이 포화지방이나 설탕 등 대사증후군 위험을 높이는 영양소를 대체해 전반적인 식단 질을 향상시킨다.
이번 연구 결과는 젊은 성인들이 짧은 기간동안 견과류를 섭취하자 대사증후군 발병 위험이 낮아졌다는데 의의가 있다.
미국 클리블랜드클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “아무리 젊더라도 견과류 등 단일 불포화지방산이 섭취된 간식을 틈틈이 먹어야 대사증후군을 효과적으로 예방할 수 있다”고 말했다.
견과류는 건조하거나 볶은 제품으로 다양하게 섭취하면 된다. 아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸 등
다양한 견과류를 섭취하되 설탕이나 소금이 함유되지 않은 무염 견과류를 고르는 게 좋다.
견과류는 지방이 포함돼 칼로리가 높기 때문에 배부르게 먹기보다 하루 주먹 한 줌 양을 먹는 게 적당하다.
연구팀은 각 연구에서 참가자들의 5년 이상 평소 알코올 섭취량과 건강 데이터를 추적했다.
그런 다음 평소 알코올 섭취량을 하루 섭취량(g)으로 환산하고, 통계 기법으로 혈압 변화와의 상관관계를 분석했다.
그 결과, 하루 평균 12g의 알코올을 섭취하는 사람은 심혈관질환을 예측하는 지표인 수축기 혈압이 1.25mmHg 상승했고 이완기 혈압은 1.14mmHg 높아졌다.
또 하루 평균 48g의 알코올을 섭취하는 사람은 수축기 혈압이 4.9mmHg, 이완기 혈압이 3.1mmHg까지 높아졌다.
알코올 12g은 소주로는 1~2잔, 맥주는 300cc 정도에 들어 있는 양이다.
연구팀은 고혈압이 없는 상태에서 알코올을 적게 먹더라도 꾸준하다면 심혈관질환 위험이 커질 만큼 혈압 수치가 높아질 수 있다고 말했다.
연구의 저자 빈센티 교수는 “우리 연구 결과는 알코올이 혈압 상승의 유일한 원인은 아니지만 분명히 혈압을 높이는 데 기여한다는 걸 보여준다”며
“알코올 섭취를 제한하는 것이 좋고, 아예 마시지 않는 게 더 좋다”고 말했다.
또 “알코올 소량 섭취는 아예 섭취하지 않는 것과 비교했을 때 얻을 수 있는 유익한 효과는 전혀 없었다”며
“아직 술을 마시지 않는다면 아예 시작하지 말 것을 권한다”고 덧붙였다.