살 덜 찌는 고기 라 했는데 생각보다 열량 높은 이것
살 덜 찌는 고기 라 했는데 생각보다 열량 높은 이것
다이어트할 때 고기가 당기면 소고기나 돼지고기 대신 생선을 먹으라는 말이 있다.
생선의 지방 함량이 비교적 낮다는 이유에서인데, 생선도 잘못 먹으면 생각보다 열량이 많으니 주의해야 한다.
생선 중에서도 기름기가 많은 고등어, 정어리는 열량이 생각보다 많다.
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 생선 한 토막 정도(100g)를 기준으로 고등어는 246kcal
정어리는 232kcal, 갈치는 149kcal, 참다랑어는 132kcal, 멸치는 127kcal, 연어는 106kcal, 전어는 107kcal, 대구는 86kcal, 명태는 80kcal, 아귀는 63kcal다.
양념하거나 기름에 튀겨 먹는다면 당연히 이보다 열량이 많아진다.
육류의 열량은 100g 기준으로 닭고기 삶은 것 142kcal, 닭고기 튀긴 것 289kcal, 돼지고기 등심 204kcal, 삼겹살 484kcal, 소고기 등심 357kcal, 소갈비 312kcal다.
다이어트를 한다고 고등어와 정어리를 먹는다면 닭고기를 먹는 것보다 못할 수 있다.
그래도 같은 지방이라면 육류보단 생선이 낫다. 생선은 육류보다 불포화지방이 풍부하다.
참다랑어의 DHA(오메가3지방산의 일종) 함유량은 34.6%에 달한다.
연어(16.1%)와 고등어(11%)에도 DHA가 많다. DHA는 혈관을 건강하게 하고 눈이 메마르는 것을 방지해준다.
뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습능력 향상에도 도움된다고 알려졌다.
생선을 먹을 거라면 껍질과 내장은 최대한 제거해야 한다.
지방이 많아 다이어트에 방해될 뿐 아니라 내분비계 교란 물질인 폴리염화비페닐(PCBs)이 있을 수 있어서다.
식품의약품안전처에 따르면 2012~2017년 식품군별 폴리염화비페닐 평균 오염도는 수산물 축산물 가공식품 농산물 순으로 높았으며
수산물 중에서도 고래 전어 꼴뚜기 청어 소라 도루묵에서 가장 많이 검출됐다.
육류는 물론, 생선보다 칼로리가 2배가량 높다.
100g 기준 닭고기 삶은 것 142kcal, 닭고기 튀긴 것 289kcal, 돼지고기는 등심 204kcal, 삼겹살 484kcal, 소고기는 등심 357kcal, 갈비 312ckal로 나타났다.
생선의 장점은 사실 칼로리 보다 ‘지방’에 있다. 육류와 달리 불포화지방이 들었다. 일례로 DHA가 풍부하다.
참다랑어 속 DHA 함유량은 34.6%나 된다. 연어(16.1%), 고등어(11%)에도 많다.
DHA 성분은 오메가3지방산으로 혈관을 건강하게 하고 안구 건조를 막아준다. 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습능력을 향상시키는 데에도 도움이 된다.
다만 생선에도 약점이 있다. 바로 중금속. 특히 수은에 주의해야 한다.
미국 식품의약국(FDA)은 임신부와 수유중 여성, 어린이들에 대해 수은 함유량이 높은 어종인 참다랑어는 1주에 170g 이하로 섭취하는 것이 좋고
수은 함유량이 낮은 어종인 새우, 연어, 메기, 대구 등을 340g 이하 2~3주에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다고 했다.
단 옥돔류나 삼치, 상어 등은 수은 함유량이 더 높기 때문에 삼가야 한다.
생선을 먹을 때 수은 배출을 돕는 식품을 같이 먹는 것도 도움이 된다.
마늘, 양파, 파, 미역 등의 식품에 든 황은 수은과 결합해 변으로 배출되도록 유도한다.생선과 가금류는 껍질을 벗기고, 내장 등 지방이 많은 부위를 제거한 후에 요리한다.
폴리염화비페닐은 지방에 특히 많이 축적되므로, 생선은 껍질을 벗기고 내장을 제거한 후에 조리하는 게 좋다.
구워 먹을 땐 오븐에 넣어서 기름이 아래로 떨어지도록 익히는 게 권장된다. 가장 좋은 건 삶아 먹기다.
삶아서 조리하면 구울 때보다 식품 속 폴리염화비페닐 함량이 더 많이 줄어든다고 알려졌다.