고기 먹을 때 이 채소 곁들이면 단백질 흡수율 높아진다
고기 먹을 때 이 채소 곁들이면 단백질 흡수율 높아진다
소고기 스테이크엔 구운 아스파라거스가, 소고기 육회엔 채를 썬 배가 함께 나온다.
단순히 보기 좋아서가 아닌, 영양학적 이유 때문이다.
소고기를 먹을 땐 채소를 곁들여야 영양 균형을 맞출 수 있다.
소고기는 훌륭한 식품이지만, 영양소가 치우쳐 있다.
단백질, 지방, 비타민 B2·B12 함량은 높지만, 식이섬유, 비타민 B1·C·A는 없거나 함량이 적다.
식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 의하면 프라이팬에 구운 한우 양지 100g에는 지방 21.32g(일일영양섭취기준치의 39.48%)
단백질 25.6g(46.55%) 비타민 B12 2.12μg(88.33%) 비타민B2 0.32mg(22.71%) 비타민 B1 0.02mg(1.58%)
비타민 C 0.75mg(0.75%) 비타민 A 12.00μg(1.71%) 식이섬유 0g이 들었다.
소고기를 먹을 때 채소·과일을 곁들이면 간단히 해결되는 문제다.
아스파라거스가 특히 잘 어울린다.
아스파라거스에는 소고기에 없는 베타카로틴과 장운동을 돕는 식이섬유가 풍부하다.
단백질 흡수율도 높인다. 아스파라거스에 풍부한 아스파라긴산이 단백질 합성을 돕는 덕이다.
아스파라긴산은 아스파라거스에서 나는 쓴맛의 주성분으로, 고기의 느끼함을 잡아주기도 한다.
소고기 스테이크에 구운 아스파라거스가 함께 나오는 이유다.
깻잎과 두릅도 소고기와 잘 어울린다.
소고기는 필수 아미노산이 풍부하지만, 비타민과 섬유소 함량이 적다.
소고기에 적은 비타민A와 비타민C는 깻잎과 두릅으로 보충할 수 있다.
특유의 향이 소고기와 어우러지며 맛도 좋아진다. 또 비타민A는 지용성이라 기름에 잘 녹는다.
이에 소고기 속 불포화지방산이 두릅과 깻잎 속 비타민A의 체내 흡수를 도와줄 수 있다.
과일 중에서는 배와 한라봉이 소고기와 궁합이 좋다.
배에는 식물성 단백질 분해효소인 프로테아제가 있어 고단백 식품인 소고기 육질을 부드럽게 하고, 소화가 잘 되도록 돕는다.
배에 함유된 펙틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 한다.
소갈비나 소불고기 양념에 배를 갈아 넣거나, 소고기 육회에 채를 썬 배가 함께 나오는 이유다.
한라봉은 면역력 강화 효과와 항산화 효능이 있는 비타민 C가 풍부하다.
실제로 고단백 식품은 아침에 먹는 게 좋다. 근육을 효과적으로 늘릴 수 있기 때문이다.
실제로 2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁 시간대보다
아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다.
연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다.
또 아침에 고단백 식품을 먹으면 하루 섭취량을 줄여 다이어트 효과도 볼 수 있다.
고단백 식품은 포만감이 오래가 과도한 식욕을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다.
실제로 2013년 미국 미주리대학 의대 헤어레이디 교수팀에 따르면, 똑같은 열량을 섭취해도
단백질이 많은 식단을 먹은 집단이 식사 후 다른 음식을 덜 찾는 것으로 나타났다.
연구팀은 10대 청소년에게 300kcal로 열량은 동일하지만, 단백질의 양은 3~39g으로
각각 다른 아침 식사를 제공했다. 단백질은 고기와 달걀 등 동물성 단백질 식품이었다.
그 결과, 단백질이 30~39g인 식단을 선택한 청소년은 그렇지 않은 청소년에 비해 하루에
섭취하는 총 음식의 양이 적은 것으로 나타났다.
연구팀은 고단백 아침 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린양이 크게 감소돼 열량 조절에 도움이 되는 것으로 추정했다.