머리만 기대면 잔다 는 사람 의외로 이 문제 있을 수도
머리만 기대면 잔다 는 사람 의외로 이 문제 있을 수도
눕자마자 혹은 베개에 머리만 대면 쉽게 잠드는 사람이 있다. 그런데 빠르게 잠드는 것이 수면 질 저하의 신호일 수 있다.
수면 부족
침대에 눕자마자 바로 잠든다면, 수면 부족 상태일 수 있다.
건강한 사람은 보통 잠들기까지 평균 16~20분이 소요된다.
잠들고 난 뒤 처음 15분 정도는 얕은 잠을 자는 게 일반적이다.
즉, 빠르게 깊은 잠에 빠져드는 것은 이 단계가 없이 잠에 들 정도로 몸이 피로한 상태임을 뜻한다.
과다 수면증
눕자마자 빠르게 잠드는 현상이 주 4회 이상 반복된다면 과다수면증을 의심해 볼 수 있다.
과다수면증은 전날 9시간 이상 충분히 수면을 취했는데도 낮 시간을 비롯한 원하지 않는 시간에 잠이 오는 상태를 말한다.
잠을 많이 자도 개운하지 않고 끊임없이 졸리기 때문에 삶의 질이 떨어지고 학습, 업무 능력을 저하시킬 수 있다.
질환 유무 확인해야
만약 시간과 상황에 관계없이 금세 잠이 든다면 병원에 내원해 정확한 원인을 파악해야 한다.
수면 부족 외에도 수면 무호흡증, 불규칙한 수면 등이 영향을 미칠 수 있다.
이는 수면 질뿐 아니라 뇌 기능을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.
건강한 수면법은
건강한 수면을 위해서는 하루 적정 수면시간인 7~8시간을 지켜 충분히 수면해야 한다.
잠들기 1~2시간 전 형광등을 비롯한 빛을 차단하고 적정온도를 유지하는 게 좋다.
너무 뜨거운 온도보다 약 섭씨 21도의 온도에서 자는 게 숙면에 효과적이다. 규칙적으로 수면하는 것도 중요하다.
매일 일정한 시각에 잠들어야 멜라토닌이 잘 분비돼 수면 질을 높인다. 숙면을 돕는 멜라토닌은 수면습관이 불규칙하면 제때 분비되지 않는다.
외부의 빛을 100% 차단하는 커튼을 치는게 숙면에 좋다고 생각하는 사람이 많다.
당장 잠자는데 도움이 되지만, 생활리듬 전체를 놓고 보면 안 좋다. 날이 밝았는데도 커튼 탓에 빛이 차단되면 잘 일어나지 못한다.
이로 인해 수면리듬이 깨지면 다음 날 잠자는 데 악영향을 끼친다.
차광커튼을 10㎝ 정도 열고 자거나, 레이스 커튼과 같이 빛이 통과하는 소재로 바꾸는 게 좋다.
눕자마자 잠들면 수면부족
건강한 사람은 잠드는 데까지 평균 16~20분 걸린다.
침대에 누운 뒤 바로 잠드는 사람이 있다면, 수면부족 상태라고 보면 된다.
또 처음 15분 정도는 졸 듯이 얕은 잠을 자는 게 정상이다. 금세 잠든다는 것은 이 단계가 없이 깊은 잠에 들 정도로 몸이 피로한 상태인 것이다.
반대로 잠드는데 30분 이상 걸리면 불면증으로 볼 수 있다.
자기 직전 목욕 안 좋아
몸은 숙면을 위해 잠들기 전에 신진대사를 줄이고 뇌와 내장 등 심부 체온을 스스로 떨어뜨린다.
보통 밤 9시 쯤이면 손끝과 발끝에 있는 모세혈관에서 열이 방출되면서 체온이 서서히 떨어지기 시작한다.
9시 이후에 목욕을 하면 체온이 올라가 숙면을 방해한다. 적어도 잠들기 2시간 전에 목욕을 끝내는 게 좋다.
과격한 운동 피하기
근육 운동을 하면 체온이 올라가고, 교감신경이 우위가 돼 신체가 흥분한다.
밤에 근육운동 등을 하는 것은 숙면을 방해한다. 꼭 운동을 해야 한다면 오후 7시 전에 끝내는 것이 좋다.
스트레칭하기
스트레칭으로 근육과 힘줄을 늘이면 몸의 긴장이 완화되고 부교감신경이 우위가 돼 정신적으로 안정되면서 잠들기 쉬워진다.
스트레칭을 하면서 시원하다고 생각하는 부분을 천천히 15초 정도 마사지하는 것도 좋다.
형광등 끄기
형광등처럼 푸른 빛은 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제한다.
잠들기 1~2시간 전 형광등을 끄고, 백열등이나 동일한 조도의 붉은빛 전등을 켜는 게 좋다.
스마트폰·컴퓨터는 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하므로 잠들기 1~2시간 전에는 사용하지 말아야 한다.